Routine de sauna et de bain froid pour débutants : conseils pour bien démarrer

Les routines de sauna et de bain froid offrent des avantages incroyables, allant d'une meilleure circulation à un système immunitaire renforcé.

Cependant, en tant que débutant, vous vous demandez peut-être : quelle est la meilleure façon de commencer sans en faire trop ?

L'incertitude peut être frustrante. Pas d'inquiétude, ce guide simplifie le processus et vous donne des conseils pour vous aider à créer une routine à la fois efficace et agréable.

• Restez hydraté avec de l’eau ou des boissons électrolytiques avant et après votre routine pour éviter un déséquilibre hydrique.

• Prendre une douche avant un sauna améliore l’efficacité en gardant les pores ouverts et clairs.

• Commencez par le sauna pour détendre vos muscles et préparer votre corps au bain froid.

• Limitez les séances de plongée à froid à 30 secondes à 1 minute en tant que débutant pour éviter le surmenage.

• Répétez le cycle 2 à 3 fois pour un maximum de bénéfices et prenez le temps de vous détendre par la suite pour une récupération optimale.

• Privilégiez les électrolytes à l'eau plate : Pour un équilibre optimal, l'eau seule ne suffit pas forcément. Les boissons riches en électrolytes, comme l'eau de coco, les boissons pour sportifs ou un simple mélange d'eau, de sel et d'agrumes, aident votre corps à mieux retenir les fluides.

• Buvez avant et après les séances : Le timing est important : visez 16 à 20 onces de liquide avant et après votre combinaison sauna/plongée froide pour maintenir votre hydratation au point.

• Évitez l'alcool et la caféine avant la séance : l'alcool et la caféine peuvent vous déshydrater et réduire l'efficacité de votre récupération. Pour de meilleurs résultats, évitez-les 2 à 3 heures avant votre séance.

• Séchez-vous complètement avant d'entrer dans le sauna : toute trace d'humidité sur votre peau peut perturber votre séance. Un corps parfaitement sec vous permet d'absorber pleinement les bienfaits de la chaleur sans interférence.

• Le confort du sauna commence par une tenue adaptée : pour le sauna, des options légères et respirantes comme des maillots de bain, des serviettes ou des enveloppements de sauna vous aident à rester au frais et à l'aise. Les serviettes en coton sont parfaites pour la chaleur du sauna, offrant douceur et absorption.

• Le plongeon dans l'eau froide nécessite un équipement à séchage rapide : un maillot de bain ou une tenue à séchage rapide est idéal pour le plongeon dans l'eau froide, vous offrant une mobilité totale tout en restant fonctionnel dans l'eau.

• Restez au chaud après le plongeon : après avoir quitté le plongeon froid, emmitouflez-vous dans des vêtements chauds comme une veste épaisse ou une couverture douce pour aider votre corps à se réchauffer rapidement et en toute sécurité.

• Les tongs restent propres : les chaussures à enfiler comme les tongs vous aident à rester hygiénique et confortable lors de la transition entre le sauna et le plongeon.

• L'hydratation fait partie de votre tenue : emportez une bouteille d'eau, rester hydraté est tout aussi important que ce que vous portez.

• Les minuteries ajoutent une touche relaxante : une montre étanche ou une minuterie de sauna à sable vous permet de rester informé de la durée de votre séance sans gâcher l'ambiance relaxante avec des alarmes ou des écrans.

• Gardez l'installation à proximité et pratique : assurez-vous que votre sauna et votre installation de plongée froide sont à une courte distance de marche pour conserver le contraste chaud-froid et éviter la perte de chaleur corporelle.

Commencer par le sauna est essentiel à votre routine de thérapie par le chaud et le froid. La chaleur aide à détendre les muscles et à ouvrir les pores, rendant ainsi votre corps plus réceptif au bain froid.

Restez dans le sauna pendant environ 10 à 15 minutes, suffisamment longtemps pour ressentir la chaleur mais pas trop longtemps pour ne pas surchauffer.

• Le bain froid fonctionne mieux à une température de 50 à 60 °F : la température de l’eau recommandée pour un bain froid est comprise entre 50 et 60 °F (10 et 15 °C), ce qui aide à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la circulation.

• Passer du sauna au bain froid = choc énergisant : Le bain froid après un sauna stimule la circulation, vous dynamise et favorise la récupération musculaire, mais le choc peut être intense. Le passage soudain du sauna au bain froid provoque une accélération rapide du rythme cardiaque , inondant votre organisme d'adrénaline pour un effet énergisant.

• Respirez profondément pour surmonter le choc : Pour vous détendre et gérer le choc initial, prenez de longues et profondes inspirations par le nez et l'expiration par la bouche. Cela apaisera votre esprit, stabilisera votre respiration et détendra votre corps pendant que vous vous adaptez au froid.

• Écoutez votre corps et connaissez vos limites : Commencez doucement et soyez toujours à l'écoute de votre corps. Si vous vous sentez étourdi ou malade, sortez de l'eau.

• Vérifiez votre santé avant de plonger : Avant de plonger dans un bain glacé, assurez-vous que c'est sans danger pour vous. Le Dr Sanam Hafeez, neuropsychologue, déconseille les bains glacés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou respiratoires, ou aux femmes enceintes.

• Évitez le bain de vapeur juste après l'effort : Jamie Seeman , gynécologue-obstétricien certifié, recommande d'aller au sauna après une séance d'entraînement pour favoriser la récupération, mais déconseille un bain de vapeur froid juste après un entraînement de musculation. Ce type de bain peut réduire la synthèse des protéines musculaires et entraver la récupération.

• Gardez la tête hors de l'eau et échauffez-vous lentement après un bain d'eau froide : Lors du bain d'eau froide, gardez toujours la tête hors de l'eau pour plus de sécurité . Ensuite, prenez le temps d'échauffer votre corps lentement. Cela favorise une circulation sanguine normale et un confort optimal.

• Le temps est important – soyez bref et efficace : limitez-vous à 12 à 15 minutes de sauna et à moins de 5 minutes de bain froid. Plus longtemps n'est pas toujours synonyme de mieux, la constance et l'équilibre sont essentiels.

• La récupération fait partie du rituel : après chaque plongeon, prenez le temps de vous reposer et de récupérer. C'est là que votre corps récolte les fruits de l'exposition au chaud et au froid.

• Restez au chaud et évitez les coups de chaleur soudains : le Dr Tracy L. Zaslow conseille : « Retirez vos vêtements mouillés, portez des couches chaudes ou buvez quelque chose de chaud. » Évitez de vous replonger dans la chaleur immédiatement après un bain d'eau froide pour éviter les étourdissements ou les évanouissements.

• Hydratez-vous comme un pro : Pendant votre repos, buvez beaucoup d'eau pour aider votre corps à récupérer et à rester énergique. Une bonne hydratation favorise chaque étape de votre récupération et vous aide à vous sentir frais et dispos.

• Étirez-vous et respirez pour un apaisement profond : Profitez de ce moment de calme pour respirer profondément ou vous étirer doucement. Ces petits mouvements renforcent les bienfaits de la thérapie de contraste, améliorent la circulation sanguine et apaisent le système nerveux, vous laissant détendu et ressourcé.

• Améliore la circulation sanguine naturellement : L'alternance entre la chaleur et l'eau froide du sauna stimule considérablement la circulation. Le sauna ouvre les pores et libère les impuretés, tandis que l'eau froide resserre les pores, favorisant une meilleure circulation sanguine et une peau plus lisse.

• Températures idéales pour stimuler la circulation sanguine : La température recommandée pour le sauna est de 60 à 93 °C, tandis que celle pour l'immersion dans l'eau froide devrait être d'environ 3 °C. Connaître ces plages optimales permet de maximiser les bienfaits circulatoires de la thérapie de contraste.

• Soutenu par la science pour la circulation et la guérison : une étude de 2020 a révélé que la thérapie infrarouge et les traitements par le froid amélioraient considérablement la circulation sanguine, renforçaient le tonus musculaire et réduisaient la raideur et la douleur, confirmant les bienfaits circulatoires et curatifs de cette pratique.

• Froid + Chaud = Récupération plus rapide : La thérapie par immersion froide, combinée à des séances de sauna, peut accélérer considérablement la récupération musculaire et réduire les courbatures. Cette puissante combinaison aide le corps à récupérer plus vite après un entraînement intense.

• Les athlètes professionnels font confiance aux bains d'eau froide : les athlètes professionnels, comme LeBron James, comptent sur les bains d'eau froide pour rester prêts pour le match. Les jours de match, LeBron James commence à 6 h 30 avec un bain d'eau froide pour stimuler la circulation et réduire les courbatures, prouvant ainsi son efficacité pour les performances de haut niveau.

• La thérapie de contraste améliore les performances musculaires : une étude de 2024 a révélé que la thérapie de contraste, alternant froid et chaud, améliore l'élasticité musculaire et réduit les tensions. Cette méthode améliore la réponse musculaire à la récupération, notamment après une activité intense.

• La thérapie par le froid améliore le tonus et la flexibilité : L’étude a également montré que la thérapie par le froid améliore le tonus et la flexibilité musculaires, ce qui en fait une stratégie post-entraînement incontournable pour les athlètes souhaitant maintenir une condition physique optimale.

• L'eau froide renforce votre système immunitaire : les bains froids aident votre corps à produire plus de cellules immunitaires et à mieux combattre les maladies au fil du temps.

• Le sauna soutient les défenses naturelles de votre corps : l'utilisation régulière du sauna aide à créer davantage de globules blancs qui combattent les infections et maintient vos cellules en bonne santé.

• Le chaud et le froid ensemble aident à nettoyer votre corps : alterner entre le sauna et le bain froid aide à éliminer les déchets et à réduire l'enflure, ce qui soutient votresystème immunitaire .

• L'immersion dans l'eau froide signale à votre corps qu'il est temps de se détendre et de dormir : l'immersion dans l'eau froide abaisse la température corporelle, lui indiquant qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Cet effet rafraîchissant stimule les réactions naturelles du sommeil, facilitant ainsi l'endormissement.

• L'eau froide apaise votre corps pour un sommeil réparateur : lorsque vous vous immergez dans l'eau froide, votre corps réduit l'inflammation , ralentit le rythme cardiaque et dirige le sang vers votre cœur. Cette réaction apaisante prépare votre corps à un sommeil plus profond et plus détendu.

• Les bains d'eau froide améliorent le sommeil après un entraînement intense : Une étude menée auprès de coureurs masculins a révélé que les bains d'eau froide après l'exercice amélioraient la qualité du sommeil en augmentant le sommeil lent profond et en réduisant les perturbations nocturnes. L'immersion dans l'eau froide favorise une meilleure récupération et un meilleur sommeil chez les athlètes.

• Le bain froid réduit le stress et améliore la qualité du sommeil : Le bain froid diminue le taux de cortisol (l'hormone du stress) et augmente la dopamine, une substance chimique du bien-être. Cet équilibre hormonal favorise la relaxation, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil.

• Choisir le bon moment pour des bains d'eau froide et des séances de sauna améliore les cycles de sommeil : un bain d'eau froide 1 à 2 heures avant le coucher, associé à une séance de sauna en début de soirée, aide à réguler vos rythmes internes. Cette combinaison rafraîchit et détend votre corps, optimisant ainsi la qualité du sommeil.

• La chaleur du sauna aide à détendre les muscles et favorise le sommeil : La chaleur du sauna détend les muscles et a un effet apaisant, préparant votre corps à une transition paisible vers le sommeil. Le sauna réduit les tensions musculaires et favorise une nuit de sommeil profonde et réparatrice.

• L'utilisation du sauna réduit les hormones du stress pour un meilleur sommeil : une étude sur des hommes d'âge moyen a montré que l'utilisation régulière du sauna réduisait considérablement les niveaux de cortisol, améliorant la qualité globale du sommeil et favorisant la récupération, en particulier après une activité intense.

• Bain d'eau froide le matin, sauna le soir pour un sommeil réparateur : Un bain d'eau froide le matin vous réveille et stimule votre vigilance, tandis qu'un sauna le soir favorise la détente et la relaxation. Cet équilibre favorise un cycle de sommeil naturel, en phase avec votre rythme circadien.

• Le sauna stimule votre corps : s'asseoir dans un sauna réchauffe votre corps, et pour se rafraîchir, votre organisme travaille plus intensément. Cela accélère votre rythme cardiaque et votre métabolisme. Des études montrent qu'il peut stimuler votre métabolisme de 25 à 33 % , vous aidant ainsi à brûler plus de calories et même à perdre un peu de poids .

• Le bain froid brûle les graisses pour vous réchauffer : Plonger dans l'eau froide provoque un choc bénéfique pour votre organisme. Votre corps commence à brûler les graisses pour vous maintenir au chaud, ce qui accélère votre métabolisme. Il transforme également les mauvaises graisses en bonnes graisses qui brûlent plus d'énergie.

• Le chaud et le froid ensemble sont encore plus efficaces : alterner entre sauna et bain froid laisse votre corps en éveil. Ce va-et-vient le fait travailler davantage, ce qui vous aide à brûler encore plus de calories et à maintenir votre métabolisme actif.

• Faites-le souvent pour constater de réels changements : il ne suffit pas de le faire de temps en temps. Pour vraiment booster votre métabolisme, il faut le faire régulièrement, au moins quelques fois par semaine. Plus vous êtes régulier, meilleurs seront les résultats.

Combiner bains froids, saunas et exercices physiques peut améliorer la santé lorsqu'il est pratiqué correctement. Le Dr Zaslow décrit les bains froids comme « un jacuzzi pour une personne, mais glacial » et souligne que l'exercice physique est le principal facteur de bienfaits. Ce trio peut favoriser la récupération, améliorer la circulation et augmenter l'énergie. Cependant, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou circulatoires doivent d'abord consulter un médecin. N'en abusez pas, car l'excès peut être nocif. Commencez progressivement et concentrez-vous sur l'équilibre pour de meilleurs résultats.

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