Faut-il faire un bain froid avant ou après l’entraînement ?

Vous vous demandez si les bains d'eau froide avant ou après votre séance de sport donnent de meilleurs résultats ? Vous n'êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui ne jurent que par les bains d'eau glacée, mais le timing fait toute la différence.

Dans ce guide, vous apprendrez quand faire un plongeon à froid pour la récupération, la concentration et la croissance musculaire, ainsi que des conseils, des données scientifiques et de vrais conseils pour vous aider à le faire correctement et à rester en sécurité.

• Utilisez le bain froid après les séances d’entraînement pour la récupération : il aide à réduire la douleur, l’inflammation et la fatigue.
  
  

• Retardez si vous souhaitez des gains musculaires : attendez 4 à 6 heures après l’entraînement avant de plonger pour éviter de freiner la croissance.
  
  

• Faites un plongeon avant l’entraînement pour vous concentrer : un petit plongeon avant l’entraînement augmente l’énergie, la clarté et la résilience mentale.
  
  

• N'en faites pas trop : limitez les séances à 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
  
  

• Attention aux risques : commencez lentement, restez à des températures sûres et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant d'athlètes sautent dans l'eau glacée après un entraînement intense ? Ce n'est pas seulement pour le spectacle.

Les bains froids peuvent aider vos muscles à se sentir mieux en soulageant les douleurs, en réduisant le stress sur le corps et en accélérant la récupération.

Après l'exercice, vos muscles se déchirent et accumulent des déchets comme le lactate, ce qui entraîne courbatures et fatigue. L'eau froide permet de refroidir rapidement et de réduire ces dommages.

Une revue de 2023 publiée dans Frontiers in Physiology a examiné 20 études et a découvert quelque chose d'intéressant : les personnes qui faisaient des bains froids juste après l'entraînement se sentaient moins courbaturées et moins fatiguées.

Leurs muscles présentaient également moins de signes de stress, comme une baisse des taux de créatine kinase et de lactate. Une citation des chercheurs le dit parfaitement : « L’immersion en eau froide peut réduire efficacement les courbatures et accélérer la récupération après la fatigue. »

Mais ne le considérez pas comme une solution miracle. Les bains d'eau froide n'ont pas atténué tous les signes d'inflammation, et les scientifiques doivent encore en apprendre davantage sur son efficacité à long terme.

Cependant, si vous cherchez un moyen rapide de rebondir après une séance difficile, un plongeon froid pourrait bien faire l'affaire.

Prendre un bain froid après votre séance d’entraînement peut faire plus que simplement vous réveiller en sursaut, cela peut en fait aider vos muscles à rebondir plus rapidement.

L’eau froide aide à réduire l’inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins et en ralentissant les processus cellulaires, ce qui peut soulager la douleur et prévenir la fatigue durable.

Une méta-analyse de 2021 a révélé que l’immersion dans l’eau froide 24 heures après l’exercice réduisait considérablement les dommages musculaires et les douleurs tout en améliorant la récupération perçue.

Une autre étude de 2022 a confirmé cette hypothèse, montrant une diminution des niveaux de créatine kinase et une récupération plus rapide de la fatigue lorsque des plongées dans le froid suivaient des entraînements intenses.

Le bain froid réveille votre système immunitaire. Lorsque vous entrez dans l'eau froide, votre corps réagit en stimulant certaines cellules immunitaires qui aident à combattre les maladies.

C'est comme faire travailler son système immunitaire. Une étude publiée dans le Journal of Thermal Biology (2024) a d'ailleurs montré que les personnes prenant des douches froides quotidiennement pendant 90 jours présentaient des taux plus élevés de protéines immunostimulantes comme l'IL-2, l'IL-4 et les anticorps.

Vous vous sentez anxieux ou épuisé mentalement ? Un bain d'eau froide pourrait être le réflexe dont votre cerveau a besoin.

La secousse de l’eau froide active votre système nerveux, libérant des substances chimiques qui améliorent l’humeur comme la noradrénaline et la dopamine, vous aidant à vous sentir plus alerte, inspiré et émotionnellement équilibré.

Dans une étude d’imagerie cérébrale, les chercheurs ont découvert que seulement cinq minutes d’immersion dans l’eau froide activaient des zones liées à une amélioration de l’humeur et à une réduction de la détresse.

Une autre étude a montré que les participants qui plongeaient dans l'eau de mer froide présentaient des niveaux de tension, de dépression et de fatigue significativement plus faibles que ceux qui ne le faisaient pas.

Le plongeon à froid ne se contente pas de choquer votre organisme, il aide votre corps à brûler les graisses. Lorsque vous plongez dans l'eau froide, votre corps travaille rapidement pour rester au chaud.

Pour ce faire, il active la graisse brune, un type de graisse qui brûle des calories pour créer de la chaleur. Ce regain d'énergie peut presque doubler la vitesse à laquelle votre corps brûle de l'énergie.

Selon une étude de 2014 publiée dans PLOS ONE, les souris exposées à des températures froides ont montré une forte augmentation de l'activité de la graisse brune et ont brûlé plus d'énergie, même sans perdre de poids .

Cela signifie que le bain à froid peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à utiliser les graisses comme carburant plus efficacement.

Les bains d'eau froide ne se contentent pas de vous réveiller : ils vous aident à vous vider l'esprit et à développer votre force mentale. En plongeant dans l'eau froide, votre corps libère rapidement de l'adrénaline et de la noradrénaline.

Ces substances naturelles stimulent votre concentration, votre énergie et votre vigilance. Avec le temps, cet élan aide votre cerveau à mieux gérer le stress, vous procurant une sensation de calme et de maîtrise.

Une étude publiée en 2025 dans PLOS ONE a révélé que les personnes se sentaient moins stressées 12 heures après un bain d'eau froide. L'étude a également montré un meilleur sommeil et une amélioration du bien-être général.

Donc, si vous voulez vous sentir plus vif, plus concentré et plus fort mentalement, ajouter des bains froids à votre routine peut vraiment vous aider.

Le bain froid peut vous aider à mieux dormir en abaissant la température de votre corps, ce qui signale à votre cerveau qu'il est temps de se reposer, favorisant ainsi un sommeil plus profond et plus réparateur.

Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que l’immersion totale du corps dans le froid après un exercice intense augmentait le sommeil à ondes lentes et réduisait l’agitation nocturne chez les athlètes entraînés.

Une autre revue systématique portant sur plus de 3 000 participants a signalé des améliorations de la qualité du sommeil et du bien-être général grâce à l’exposition à l’eau froide.

Ensemble, ces résultats suggèrent que le bain froid peut favoriser un meilleur sommeil, en particulier lorsqu’il est utilisé régulièrement après une activité physique.

Vous vous demandez quand faire un plongeon froid pendant votre séance d'entraînement ? Un plongeon rapide avant peut booster votre concentration et votre énergie, idéal pour la préparation mentale . Il suffit de le faire brièvement. Après une séance, il soulage les courbatures et favorise la récupération, mais peut ralentir la croissance musculaire. Pour des objectifs de force, attendez 4 à 6 heures avant de plonger.

En conclusion, le plongeon à froid peut être bénéfique avant et après les entraînements, mais le timing est important, utilisez-le avant l'entraînement pour la vivacité mentale et après l'entraînement pour la récupération, tout en le retardant si la croissance musculaire est une priorité.

Le bain à froid peut offrir des avantages, mais il comporte également des risques, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Selon Taylor et Francis Online , l’exposition au froid augmente la tension cardiaque et peut réduire le flux sanguin, provoquant des douleurs thoraciques ou même une ischémie chez les personnes atteintes d’une maladie coronarienne.

Les experts médicaux mettent en garde contre le risque de choc thermique ou d'hypothermie. Pour plus de sécurité , commencez par des bains de 30 à 90 secondes dans une eau à 10-15 °C. Consultez toujours votre médecin en cas de problème de santé sous-jacent.

Si vous vous demandez quand prendre un bain froid après l’entraînement, le timing joue un rôle important, surtout si la croissance musculaire est votre objectif.

Selon l'Université d'État de l'Ohio , il est préférable d'attendre 24 à 48 heures après l'entraînement afin que le processus d'inflammation naturel de votre corps puisse soutenir le développement musculaire.

Se lancer trop tôt pourrait ralentir les premiers gains, bien qu'une récupération à long terme puisse vous aider à vous entraîner de manière plus régulière.

Selon Frontiers in Physiology, l’immersion en eau froide (CWI) peut réduire la douleur, la fatigue et la raideur musculaire juste après l’exercice.

Bien que ses effets complets soient encore débattus, si une récupération plus rapide est votre priorité, plonger immédiatement peut aider, attendez simplement si le renforcement musculaire est votre objectif principal.

• Refroidissez d’abord : avant de vous lancer dans le grand bain froid, laissez votre rythme cardiaque redescendre avec un léger refroidissement ou des étirements.
  
  

• Vérifiez la température de l’eau : assurez-vous que la température de l’eau est comprise entre 10 °C et 15 °C (50 °F et 59 °F) pour des bienfaits de récupération optimaux.
  
  

• Limitez votre temps : restez dans le bain froid pendant 5 à 10 minutes maximum, trop longtemps peut faire plus de mal que de bien.
  
  

• Respirez et détendez-vous : concentrez-vous sur des respirations profondes et régulières pour aider votre corps à s’adapter au froid et éviter les tensions.
  
  

• N'en faites pas trop : les bains froids sont efficaces, mais les utiliser trop souvent peut réduire les bénéfices de l'entraînement. 2 à 3 fois par semaine suffisent généralement.
  
  

• Échauffez-vous progressivement après : Laissez votre corps se réchauffer lentement avec une serviette et des vêtements confortables au lieu de sauter immédiatement dans l'eau chaude.

Oui, vous pouvez faire de l’exercice après avoir utilisé un sauna et un bain froid, et cela peut même améliorer votre récupération et vos performances.

Selon PLOS , la thérapie de contraste, alternant entre le chaud (sauna) et le froid (plongée), peut réduire considérablement les douleurs musculaires et la perte de force après l'exercice par rapport au repos passif.

Il contribue également à améliorer la circulation sanguine et à réduire l'inflammation. De plus, selon les actes de la Mayo Clinic , une utilisation régulière du sauna favorise la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation, en abaissant la tension artérielle et en augmentant l'endurance.

Bien que les protocoles des études varient, la plupart montrent des résultats positifs. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, combiner sauna et bain froid avant ou après l'entraînement peut aider à préparer le corps aux entraînements et à accélérer la récupération.

Pour maximiser la croissance musculaire, évitez les bains d'eau froide immédiatement après un entraînement de résistance. Ils réduisent l'inflammation, mais peuvent interférer avec les processus naturels de réparation et de synthèse des protéines de l'organisme.

Au lieu de cela, plongez dans le froid les jours de repos, après des séances d’entraînement légères ou plusieurs heures après un entraînement de force pour favoriser la récupération sans entraver les gains.